Sur les étals des poissonniers, la longe de thon rouge ou albacore attire l’œil par sa chair ferme et sa couleur intense. Ce mardi, direction le Maroc pour une escale culinaire : le poisson grillé s’associe à une salade de légumes relevée d’épices chaudes. Un plat solaire, à la fois léger et généreux, qui mérite qu’on s’y attarde.
25 minutes
15 minutes
facile
€€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et riche en protéines, équilibré par une bonne présence de légumes et de fibres, mais avec une teneur en graisses et en sel à modérer.
Protéines : Apport protéique excellent grâce au thon et aux pois chiches, fournissant plus de 50 g de protéines par portion.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (2, 24 g par portion) due aux conserves, au citron confit et aux olives ; à consommer avec modération si suivi d'un régime hyposodé.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Les conserves utilisées peuvent varier en teneur en sel selon les marques.
Par 100 g de recette
145 kcal
Prot. 14.5 g —
Gluc. 7.3 g —
Lip. 5.7 g
Par portion (4 parts)
516 kcal
Prot. 51.6 g —
Gluc. 26 g —
Lip. 20.2 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 145 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 7.3 g |
| dont sucres | 2.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 14.5 g |
| Fibres | 1.8 g |
| Sel | 0.63 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du thon
Sortir la longe de thon du réfrigérateur quinze minutes avant la cuisson : cela permet une cuisson plus homogène. La badigeonner d’huile d’olive, puis assaisonner avec du sel, du poivre et une pincée de cumin sur toutes les faces.
2. Préparation de la salade
Égoutter les pois chiches, les poivrons et les carottes en conserve. Les disposer dans un saladier avec les olives coupées en deux et le citron confit émincé finement, y compris la peau qui apporte beaucoup de parfum.
3. Assaisonnement épicé
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive restante, le paprika fumé (épice obtenue à partir de piments séchés puis fumés, qui apporte un goût boisé), le ras el hanout (mélange d’épices marocaines composé de cannelle, gingembre, curcuma et poivre) et la harissa (pâte de piments rouges épicée, originaire du Maghreb). Verser cette vinaigrette sur les légumes et bien mélanger.
4. Cuisson du thon
Faire chauffer une poêle ou une plancha à feu vif sans matière grasse ajoutée. Saisir la longe de thon deux à trois minutes par face pour obtenir un extérieur bien coloré et un cœur encore rosé, comme pour une belle pièce de bœuf.
5. Repos et découpe
Laisser reposer le thon deux minutes hors du feu avant de le trancher : les jus se répartissent mieux et la chair reste tendre. Découper en tranches épaisses d’environ un centimètre.
6. Dressage final
Répartir la salade marocaine dans les assiettes, déposer harmonieusement les tranches de thon grillé par-dessus, puis arroser d’un filet d’huile d’olive avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Ne jamais saler le thon trop longtemps avant la cuisson : le sel fait dégorger l’eau du poisson et assèche sa chair. Assaisonner juste avant de le saisir pour préserver son moelleux.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral, comme un muscadet ou un sauvignon, accompagnera parfaitement les épices marocaines sans masquer la finesse du thon. Pour les amateurs de rosé, un provençal bien frais fonctionne aussi à merveille.
L’info en plus
La cuisine marocaine mêle depuis des siècles influences berbères, arabes et méditerranéennes. Les épices comme le ras el hanout, littéralement tête de l’échoppe, symbolisent le meilleur mélange que propose chaque épicier, différent selon les familles et les régions.
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Comment présenter ce plat
Servir ce plat dans un plat à tajine en terre cuite pour respecter l’esprit marocain, ou dans de grandes assiettes plates blanches qui feront ressortir les couleurs vives des légumes. Un petit bol séparé pour la harissa permettra à chacun de doser selon son goût. Des couverts classiques suffisent, mais quelques feuilles de coriandre fraîche en décoration finale ajouteront une touche de couleur et de fraîcheur.
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